woensdag, 11 april 2018 08:28

Herstellen van de marathon

Geschreven door

Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon? 

Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd. 

 

De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen. 

Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zo’n 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures. 

 

Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zo’n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.

 

Cyclus 1: De eerste 24 uur 

Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren. 

Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie. 

 

Cyclus 2: Volledige rust 

Dit is een makkelijke tijd: Doe niets. Ondertussen heb je de wetenschap aan je zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.

Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht en uithoudingsvermogen constant beter.

 

Deze rustfase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen. 

 

Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen 

Deze cyclus begint nadat de spierpijn weg is en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. Begin wel altijd met een grondige warming-up. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase. 

 

Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen?

Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo. 

Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter.

 

Meet je hartslag in rust

Voor diegene die zijn/haar hartslag weten; Als je normaal een hartslag hebt van 60 slagen per minuut en die is in de dagen na een marathon verhoogt naar 80 slagen, dan is het eigenlijk ook nog te vroeg om te trainen. Als je dan toch weer begint met trainen duurt het langer tot je helemaal fit bent.

 

 

Tips voor een snel herstel tijdens de cycli

Na je marathon is herstel het toverwoord. Zonder goed herstel kun je jezelf nog lang niet lekker voelen. Goed herstellen begint direct na je marathon. Een aantal zaken moet je direct toepassen.

 

Rustig rekken

Het eerste begint met wat rustig rekken en je spieren weer wat op lengte brengen. Dit verbeterd de doorbloeding en brengt je spieren (langzaam) weer terug op normale lengte. Ook zorgt het voor een verbeterde flexibiliteit, waardoor het stijfheid iets kan verminderen.

 

Drinken

Na een marathon en zeker na een warme marathon verlies je veel vocht. Je bent gedehydreerd en je koolhydraatvoorraden zijn leeg. Het kan daarom lang duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen (soms zo’n 10 tot 20 uur na de marathon). Zorg dat je direct na de finish drinkt, water maar ook koolhydraatrijke sportdranken. Geen alcohol, maar wel zou je na de wedstrijd cafeïne zoals cola kunnen nemen. Dit kan de opname van koolhydraten en eiwitten versnellen.

 

Eten

Vul niet alleen je koolhydraten aan, ook eiwitten zijn belangrijk. Het liefst neem je een eiwitshake, eiwitten in de vorm van een poeder worden snel opgenomen. De microschade die in de spiervezels ontstaat moet direct worden gerepareerd. Dit gebeurt door eiwitten in te nemen; eiwitten (aminozuren) vormen de basis van spierweefsel. Voor een goed herstel is het belangrijk direct na je marathon te beginnen met het innemen van eiwitten (de zogenaamde opportunity window).

 

Massage

Een massage is een van de manieren om de doorbloeding van de spieren te versnellen. In combinatie met rekken kan een massage voorkomen dat spiercellen afsterven. Daarnaast zorgt kneding voor het vermogen van de spieren om weer normaal te gaan functioneren: zuurstof en voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen af te voeren.

Warmtebaden

Warme baden (30 tot 40 graden) zijn een andere manier om de doorbloeding te vergroten en de spierspanning te verminderen. Daarnaast heeft dit een rustgevend effect, ook mentaal is dit dus een goede manier om te herstellen.

 

IJsbad

Hoewel een warm bad aangenamer is dan een koud (ijs)bad, zijn er ook argumenten om een ijsbad te nemen. De gedachte hierachter is dat na een marathon (of andere zware inspanning) spieren, gewrichten, pezen en ligamenten een verhoogde ontstekingsniveau hebben. Als je vervolgens een warm bad neemt, krijgen deze lichaamsdelen extra toevoer van bloed en zuurstof, waardoor de ontstekingsreactie alleen maar erger kan worden. Een ijsbad is gebaseerd op het tegenovergestelde principe: het verminderd enzymen die de ontstekingsreactie teweegbrengt en het kan spierpijn verminderen. Een ijsbad heeft met name op korte termijn effect.

ijsbad

Gelezen: 119 keer Laatst aangepast op woensdag, 11 april 2018 08:39

Volgende trainingen

Bekijk het schema