In voorbereiding op "De finale Rotterdam Marathon 2016'' heeft Koen de Jong een presentatie gegeven bij Thof Running over het trainen van een marathon in 100 dagen én met slechts 14 km als langste afstand.

Hoe zat het ook alweer? Hieronder een korte herhaling van hetgeen Koen de Jong destijds aan ons verteld heeft.

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?

Ja.

Ik liep op 14 mei 2014 mijn eerste marathon met een speciale voorbereiding. Mijn langste training is nooit langer dan 14K.

Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie train ik liever niet zoveel kilometer.

En dat hoeft ook niet.

14K is genoeg en verantwoord.

De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt. Inmiddels heb ik 6 marathons met dit schema gelopen (een PR van 3u06 in Amsterdam) en ben ik laaiend enthousiast over het schema.

Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.

Hoe werkt het?

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.

Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer, totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.

Er is over nagedacht.

Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

Voor wie is het geschikt?

Het schema is geschikt als je voldoet aan drie punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht
3. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen

Meer info is te vinden op: https://www.sportrusten.nl/hoe-loop-je-marathon-terwijl-je-maar-14-km-traint/