dinsdag, 19 maart 2019 22:51

Blessurekans klein door circulatie (warming-up)

Geschreven door Trainers

Op zaterdag 9 oktober zijn Theo en Paul naar de landelijke KNAU trainersdag in Papendal geweest. Zij hebben meerder clinics gevolgd en willen het thema ’circulatie’ onder de aandacht brengen. Want, wie wil er nu niet de kans op blessures beperken? De komende weken gaan de trainers van Thof extra aandacht besteden aan de warming-up.

Versnellen van de circulatie is het belangrijkste effect van een ‘warming-up’. Deze versnelling zorgt ervoor dat de warmte die in de werkende spieren wordt geproduceerd door het hele lichaam wordt verspreid.
Deze hogere temperatuur van het lichaam heeft veel voordelen:

  • Verbeterde elasticiteit van de spiervezels;
  • Dempende werking van het gewrichtskraakbeen neemt toe;
  • De geleidingssnelheid van de zenuwen verbetert, waardoor kans op blessures afneemt;
  • De longenfunctie verbetert, waardoor er meer zuurstof in het bloed komt;
  • Actieve spieren worden van meer bloed en zuurstof voorzien. 
     

Tijdens de warming-up worden deze processen in gang gezet, zodat het lichaam aan het eind van de warming-up meer geschikt is voor het leveren van (zware) arbeid. De gewenste lengte van de warming-up hangt af van de tijd van de dag en de omgevingstemperatuur. Wanneer men ’s ochtends vroeg gaat hardlopen moet er meer tijd worden besteed aan het opwarmen van de spieren en gewrichten dan later op de dag. Bij koud weer duurt het langer, voordat het lichaam de gewenste temperatuurverhoging heeft bereikt dan bij warm weer. Warmer kleden ligt hier dan ook voor de hand.

Aandachtspunten voor een goede warming-up voor hardlopers:

  • Begin met het los maken van de gewrichten door ze voorzichtig licht te rekken. Bij hardlopen is met name het licht rekken van de enkelgewrichten, de kniegewrichten en de heupgewrichten belangrijk.
  • De spieren mogen voorzichtig gerekt (gestretcht) worden. Let er bij het rekken op dat u niet ‘verend’ rekt, dit zorgt voor een verhoogde spiertonus (spierspanning). Vaak rekt men al snel te hard en onzorgvuldig.
  • Ga nu rustig aan hardlopen in laag tempo, afgewisseld met lopen (wandelen). Verhoog geleidelijk de intensiteit door sneller te gaan hardlopen en minder te wandelen.
  • Wees niet te gehaast met de warming-up.
    Neem minstens 10 minuten voor het opwarmen voor hardlopen.
  • Zorg voor voldoende intensiteit in de warming-up. Tegen het einde van de warming-up moet de intensiteit op het niveau zijn van de hardlooptraining zelf.

 

>> bron: Infonu.nl

Gelezen: 258 keer Laatst aangepast op dinsdag, 19 maart 2019 22:55

Volgende trainingen


Bekijk het schema