| WEEK 1 | WEEK 2 | WEEK 3 |
| 10 x 1' P=1' | 5 x 2' p = 2' | 3 x 5' p = 2' |
| 1'-2'-1'-2'-1'-2'-1' p = 1' | 4 x 3' p = 2' | 3 x 4' p = 1' |
| WEEK 4 | WEEK 5 | WEEK 6 |
| 4 x 4'p = 1' | 2 x 10' p = 3' | dl 15' |
| 1'-2'-3'-2'-1' p = 2' | 4 x 5' p = 1' | 12 x 1' p = 1' |
| WEEK 7 | WEEK 8 | WEEK 9 |
| 2'-3'-4'-3'-2' p = 2' | 3 x 6 p = 1' | testloop 3 km |
| dl 20' | dl 25' | 3 x 10' p = 2' |
| WEEK 10 | WEEK 11 | WEEK 12 |
| dl 35' | 3 x 12' p = 2 | dl 40' |
| 4 x 8'p =1' | dl 35' | 4 x 10' p = 1' |
| WEEK 13 | ||
| dl 35' | ||
| 2 x 20'p = 2' |
verklaring afkortingen:
30' = 30 minuten hardlopen, dl = duurloop = ‘praat tempo' (zie beginnerstips), p = wandelpauze.
Dus als er staat 4 x 8' p =2' betekent dit 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, dan weer beginnen met 8 minuten hardlopen en dat dus 4 keer.
Als er staat 1'-2'-1'-2'-1' p = 2' betekent dit; steeds 2 minuten pauze tussen de hardloopminuten in.
Als er staat dl 15' betekent dit een duurloop in ( praat tempo) van 15 minuten achter elkaar.