Neus en buik
Bij korte klimmetjes, zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme wel omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij hardlopen is het bijna niet mogelijk om alleen door de neus in te ademen. Het is zeker wel zo dat de neus actief betrokken is bij de ademhaling. Omdat hardlopen een zeer intensieve sport is, is in tegenstelling tot andere sporten het volledig door je neus inademen bijna onmogelijk. Alleen bij korte rustige duurlopen is het wellicht wel haalbaar. De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.
Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.
Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs gedrukt. Het lijkt dan net alsof ze een buikje hebben. Nee dat hebben Bart Veldkamp en Jochem Uitdenhaage niet.
Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ?gespannenheid? in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga, probeer ik net als de tekenfilmheld ?Roadrunner? te lopen. Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.
ontspanning
Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Krachtig uitademen is belangrijk. Wanneer je een onregelmatige ademhaling hebt of gehaast ademt, kun je door even diep uit te ademen het ritme terug krijgen. Ga niet nadenken over hoe je moet inademen, dat gaat vanzelf als daarvoor het uitademen goed is geweest. Verder is het zo dat krachtig uitademen veel ontspanning met zich mee brengt. Voor een wedstrijd maar ook juist op het laatst kun je checken of je ontspannen genoeg bent door diep uit te ademen. Wanneer je schouders dan iets zakken, was er teveel spanning in je lijf.
Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ?dode ruimte?.
De ingeademde zuurstof/lucht wordt gedeeltelijk benut. In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ?tweede adem? wat wil zeggen dat de warming-up z?n werk heeft gedaan.
Roken
Naast zuurstof hecht ook koolmonoxide aan hemoglobine. Roken is nadelig omdat koolmonoxide veel makkelijker aan hemoglobine hecht dan zuurstof. Voor zuurstof is er op de ?hemoglobinetrein? dan geen plaats meer. Rokers schijnen daarom een hogere hematocrietwaarde (percentage rode bloedcellen van het bloed) te hebben. Rokers die stoppen, hebben dus schoner bloed dan ze ervoor hadden. Naast nicotinepleisters zijn er ook zuurstofpleisters bij de drogist verkrijgbaar. Zuurstofpleisters plak je op je neus. De neusvleugels worden hierdoor meer geopend. Ik heb het idee dat deze pleisters prestatie verhogend kunnen werken. Bij verzurende wedstrijden waarbij naar adem wordt gesnakt, kun je iets meer lucht binnen krijgen. Ook bij verkoudheid zouden ze openend kunnen werken. Maar echt sneller word je er niet van. Van trainen wel!
Train de ademhalingsspier
Een voordeel van hoogtetraining is dat de ademhalingsspier, het middenrif wordt getraind. Wanneer je op hoge snelheid te snel ademt zou het kunnen zijn dat deze spier van mindere conditie is. Wanneer deze spier wordt getraind, kan het 2 keer zo sterk worden en kunnen de loopprestaties met 10% toenemen. Op hoogte stage waarbij er ijlere lucht is, moet de ademhalingsspier beter zijn best doen om zuurstof binnen te krijgen. Zodoende wordt de spier sterker. Voor degenen die niet de middelen hebben om omhoog te gaan, kunnen een ademhalingsapparaatje aanschaffen. Een Powerbreathe of Ultralung zijn apparaten die de ademhaling meer weerstand geven waardoor de ademhaling krachtiger wordt. Na gebruik van enkele weken, 2 keer daags 5 minuten, krijg je op hogere snelheid een rustigere ademhaling en spaar je energie, ook op lagere snelheid.
Steken in de zij
Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt, zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.
Bron " http://www.runningholland.nl/ "