woensdag, 11 april 2018 07:16

Hydratatie: Tips om je prestaties te verbeteren

Geschreven door

Het wordt weer warmer en er komen weer (meer) wedstrijden aan. Elke sporter moet zich bewust zijn van het belang van hydratatie: zonder een goede hydratatie, zullen je prestaties dramatisch dalen, en riskeer je zelfs gezondheidsproblemen.

Hou er rekening mee dat als je uitdroogt je bloed dikker wordt en je hart harder moet slaan om dit bloed rond te pompen. Per 1% dat je uitdroogt, zal je hartslag ook tot 5 slagen per minuut harder slaan, en zal je temperatuur ook 0,2 graden Celsius stijgen. Bovendien riskeer je bij uitdroging boven de 3% gezondheidsproblemen zoals krampen, uitputting en beroerte. Uitdroging leidt onherroepelijk tot :

- verzwakking,

- vermoeidheid,

- een verminderde handelingssnelheid,

- zwakke prestaties,

- een verlengde herstelduur na een zware wedstrijd of training,

- mogelijke kwetsuren of overbelastingsletsels.

 

Daarom dat we je hier wat tips & tricks meegeven om een goede hydratatiestrategie voor jezelf op te zetten.

 

Tip 1: Check de kleur van je urine

Het is niet de meest high tech methode, maar het is een eenvoudige manier om snel je hydratatie in te schatten. Vergelijk de kleur met de tabel hieronder: je wil een kleur hebben gelijk aan de bovenste 2 rijen.

 hydration large

 

2. Drink 5 tot 10 ml water per kilo lichaamsgewicht in de twee uren voor je training

Voor een sporter van 70 kilo komt dit neer op 350 tot 700 ml water.

 

3. Drink een isotone drank 15 minuten voor je begint

Een isotone drank zal zorgen voor een snelle opname van water, maar zal ook zout, magnesium en suikers aanbrengen, wat het een betere keuze maakt als water vlak voor en tijdens je inspanning.

 

4. Drink Isotone dranken tijdens je inspanning

Een Isotoon is superieur aan water tijdens de inspanning: water bevat te weinig zouten om je cellen echt te hydrateren. Een Isotoon zal je beter hydrateren, van zout en andere electrolieten voorzien en je energie aanbrengen.

Zelfs tijdens korte inspanningen zal het je prestaties bevorderen door het zogenaamde 'mouth rinse' effect, op lange afstanden is het onontbeerlijk.

Drink daarom bijvoorbeeld elk kwartier van je inspanning Isotone drank.

 mouth rinse

 

5. Drinken ná de inspanning

Door te zweten tijdens het sporten verlies je water en mineralen, die je zo snel mogelijk weer moet aanvullen. Hoeveel dat is, hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning, van wat je drinkt tijdens het sporten en van het weer/de warmte.

Je vochtbalans weer op peil brengen is het eerste onderdeel van de herstelfase. Door water of een (isotone) dorstlesser te drinken, help je je lichaam om de zure afvalstoffen af te voeren.

Aanvankelijk kan je dit herstel vooral compenseren met het drinken van water, bij veel vochtverlies kan je de combinatie maken met een (isotone) dorstlesser voor een vlotter herstel. Een dorstlesser is door zijn samenstelling een geschikte sportdrank om de vochtbalans op een snelle manier te herstellen. Ook zijn er speciale hersteldranken met o.a. eiwitten.

 

Opgelet!

- Drink je drank voor, tijdens en na de inspanning niet te koud want dit kan maagdarm problemen veroorzaken. De ideale temperatuur van een sportdrank ligt tussen de 8 en 15°C.

- Energiedranken zijn meestal niet noodzakelijk tijdens gewone inspanningen omwille van hun hoog suikergehalte. Eventueel kunnen ze wel ‘met mate’ gebruikt worden na extreme inspanningen of bij winterse weersomstandigheden wanneer het vochtverlies beperkt is, maar je toch energie moet bijtanken. Maar let op: doordat dergelijke sportdranken geconcentreerd zijn aan suikers, kunnen ze maagdarmproblemen veroorzaken.

 

6. Weeg jezelf/doe een zweettest

De zweetratio is heel persoonlijk: in gelijke omstandigheden kan iemand 3 keer meer vocht verliezen dan een andere sporter.

Daarom moet je jezelf eens wegen voor een training en als je terugkomt. Drink niet tijdens deze training en weeg jezelf in je ondergoed.

Als je 1 kilo lichter bent, kan je er van uit gaan dat je ongeveer 1 liter water per uur moet aanvullen.

 

Factoren die de zweetverliezen beïnvloeden

Individuele zweetverliezen variëren heel sterk afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, omgevingsfactoren, intensiteit van het sporten…

Zweten mannen meer dan vrouwen?

Mannen zweten meestal meer dan vrouwen, zelfs wanneer de zweetverliezen als een percentage van het lichaamsgewicht worden weergegeven. Dit wil echter niet zeggen dat vrouwen hun lichaamstemperatuur beter kunnen regelen. Zweten is een middel om warmte af te voeren en vermits vrouwen neiging hebben om minder te zweten, kan hun lichaamstemperatuur hoger oplopen dan bij mannen tijdens dezelfde inspanning. Vrouwen moeten daarom extra aandacht hebben om de lichaamswarmte tijdens het sporten onder controle te houden. Dit door bijvoorbeeld zeer lichte kledij te dragen, koele sponsen te gebruiken en als alles faalt… de intensiteit te verminderen.

Veranderen zweetverliezen naargelang de sport?

Zweetverliezen variëren naargelang het type sport, de intensiteit van inspanning en de omgevingsfactoren. De zweetproductie (uitgedrukt in liter zweet per uur)  is hoger bij 1 uur lopen aan 12 km per uur, dan bij een marathon lopen aan 9 km/uur. Het totaal zweetverlies is echter hoger bij de marathonloper omdat deze veel langer bezig is.

Warmte en vochtigheid spelen een grote rol. Er wordt meer gezweet in de zomer dan in de winter tijdens buitenactiviteiten. Binnen sporten, in een sporthal waar de luchtcirculatie laag is kan dan weer nadelig zijn voor de transpiratie. Sporten in het water is dan weer een voordeel. Ook sporten waarbij de luchtcirculatie in het voordeel is (fietsen versus lopen) heeft een invloed op de zweetverliezen.

 

Feit: Beter getrainde atleten beginnen sneller te zweten en zweten vervolgens meer per zweetklier dan minder goed getrainde atleten. Dit blijkt uit een Zuid-Koreaanse studie: https://www.allesoversport.nl/artikel/getrainde-atleten-zweten-sneller-en-meer en https://www.fit.nl/voeding/vochtbalans/zweten-sporten

Gelezen: 195 keer Laatst aangepast op dinsdag, 15 mei 2018 20:45

Volgende trainingen


Bekijk het schema